Ăn kiêng để giảm cân cấp tốc thường gây hại cho sức khỏe và khiến bạn tăng cân trở lại sau khi ngưng ăn kiêng. Nếu muốn giảm cân nhanh một cách lành mạnh và duy trì vóc dáng lý tưởng lâu dài, thì một thực đơn giảm cân khoa học không những giúp bạn kiên trì theo đuổi mà còn cải thiện sức khỏe, giúp cơ thể khỏe đẹp toàn diện.

Bài viết này mình sẽ nêu những thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân hiệu quả. Cùng theo dõi bài viết ngay nhé!

1 Bạn cần chuẩn bị những gì để có thực đơn giảm cân hiệu quả

Kiên định trong thời gian dài

Khi bạn chuẩn bị cho quá trình giảm cân, bạn cần chuẩn bị tâm lý kiên định với các món ăn, không để những món ăn bất lợi làm thu hút, hoặc bạn bỏ dở giữa chừng.

Ngoài ra, bạn không nên chọn những cách giảm cân cấp tốc hay cắt giảm khẩu phần ăn một cách đột ngột. Điều đó sẽ khiến cơ thể không đáp ứng kịp những thay đổi, gây ra những khó chịu, hiệu quả không kéo dài lâu mà lại có thể gây tác dụng phụ.

Vì thế, khi bước vào quá trình giảm cân không thể nóng vội, quá trình giảm cân an toàn nên được diễn ra từ từ và khoa học để mang lại hiệu quả cao nhất và tốt nhất cho sức khỏe.

Lên kế hoạch thực hiện rõ ràng

Trước khi bắt đầu giảm cân, bạn ghi chép tỉ mỉ mục tiêu giảm cân cụ thể, và kết quả thực tế. Đồng thời bạn lên danh sách cụ thể các món ăn trong từng bữa. Điều này sẽ giúp bạn kịp thời điều chỉnh lộ trình giảm cân để đạt hiệu quả cao.

Chọn thực phẩm, thực đơn tốt bạn muốn ăn

Để có quá trình diễn ra hứng thú, không bị ám ảnh khi đến bữa ăn, bạn nên lựa chọn thực phẩm phù hợp mà bạn muốn ăn, cùng với đó chọn thực phẩm tốt, tươi ngon cho người giảm cân.

>>> Công thức 10 loại nước uống giảm cân nhanh chị em không nên bỏ qua.

2 Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống khoa học giảm cân hiệu quả.

Phần lớn khi bạn mới bắt đầu giảm cân thường gặp khó khăn khi áp dụng chế độ ăn kiêng. Vậy như nào mới là thực đơn giảm cân khoa học giảm cân hiệu quả nhất. Dưới đây mình sẽ nêu một số nguyên tắc khi thực hiện một thực đơn ăn uống khoa học giảm cân hiệu quả bạn nên nắm vững:

Bổ sung nhiều chất xơ, protein và hạn chế tinh bột

Chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể chúng ta bao gồm các nhóm chính là protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất. Một thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả cần đảm bảo đầy đủ protein, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất, chất xơ trong các bữa ăn hằng ngày. Điều đó giúp cơ thể đảm bảo đủ dinh dưỡng và cung cấp năng lượng cho các tế bào hoạt động.

Tinh bột nên được giảm bớt ở mức hợp lý, vì so với các nhóm chất dinh dưỡng khác thì tinh bột cung cấp lượng calo gấp đôi trên cùng một định lượng.

Chất béo xấu và đường nên được hạn chế thêm vào món ăn (nên rơi vào <10% tổng lượng calo mỗi ngày).

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Các bữa ăn chính trong ngày thường cách nhau một khoảng thời gian dài. Thời gian giữa các bữa ăn lâu dễ khiến nhiều bạn có cảm giác bị thèm ăn, dẫn đến bạn đói và ăn nhiều hơn, hấp thụ quá nhiều lượng calo vào cơ thể. Từ đó bạn sẽ bị thừa năng lượng và tích tụ mỡ gây tăng cân.

Để tránh tình trạng ăn nhiều trong một bữa và hỗ trợ quá trình giảm cân an toàn, bạn nên chia nhỏ thành 5 bữa ăn thay vì 3 bữa ăn mỗi ngày. Sau một thời gian thực hiện, dạ dày của bạn sẽ thu nhỏ lại, hạn chế dc tối đa lượng calo nạp vào. Ở những bữa phụ, bạn nên ăn vặt bằng hoa quả, ngũ cốc để vừa có cảm giác nhanh no lại không lo bị béo.

Uống đủ nước mỗi ngày

Khi áp dụng thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân thì không thể thiếu nguyên tắc là phải uống đủ nước mỗi ngày.

Bạn phải duy trì tối thiểu uống ít nhất từ 2.5-3 lít nước/ngày, cân bằng lượng nước để đảm bảo chuyển hóa tối thiểu. Có thể kết hợp một số loại nước ép từ rau quả tươi để bổ sung thêm vitamin.

Ngoài ra, cần lên kế hoạch luyện tập thể dục thể thao, các bài tập giảm cân, mỗi ngày dành ra tối thiểu 30 phút cho các bài tập phù hợp, giúp tiêu hao lượng mỡ dư thừa, hỗ trợ cho quá trình giảm cân hiệu quả.

>>> REVIEW Bột Cần Tây Sitokata Có Thực Sự Tốt?

3 Thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân hiệu quả

Dựa vào các nguyên tắc thiết lập chế độ dinh dưỡng dành cho người bị béo phì, bạn có thể tham khảo các thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân hiệu quả dưới đây. Tùy vào tình trạng cân nặng và mục đích giảm cân mà bạn có thể lựa chọn và áp dụng thực đơn phù hợp với mình nhé

Thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân hiệu quả: Eat Clean

Eat Clean là một trong những thực đơn ăn kiêng khoa học được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Khi áp dụng theo chế độ này, người giảm cân sẽ ăn cácmón ăn ở dạng: luộc, hấp, trộn salad,… Do đó, các loại thực phẩm ít được chế biến sẽ hạn chế tối đa lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể. Hơn nữa, món ăn vẫn giữ được nguyên được sự tươi ngon và đảm bảo dinh dưỡng giúp bạn giảm cân khoa học, an toàn.

Các nguyên tắc giảm cân với thực đơn eat clean như sau:

• Nấu ăn tại nhà: Để hạn chế lượng dầu mỡ và kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào từ mỗi món ăn, thay vì hay ăn tại nhà hàng, bạn nên tự nấu ăn ở nhà.
• Ăn các loại rau, củ, quả giàu vitamin và chất xơ sẽ giúp bạn vừa giảm cân, vừa bảo vệ tốt sức khỏe. Đồng thời, bạn nên ăn đủ các loại thực phẩm giàu protein, chất béo, ăn ít tinh bột…Lưu ý, trong quá trình chế biến những thực phẩm này, bạn cũng chỉ nên sử dụng các phương pháp không dầu mỡ như: luộc, hấp,…
• Không ăn thức ăn chế biến sẵn, đồ hộp, đồ ăn nhanh, các món ăn vặt nhiều dầu mỡ,…
• Hạ chế hoặc thay thế đường chế biến công nghiệp bằng cách sử dụng các loại đường tự nhiên như: mật ong, đường mía, đường thốt nốt,… Đồng thời, bạn cũng hạn chế uống nước ngọt, bia, rượu,…Thay vào đó bạn uống nước lọc.

Dưới đây là gợi ý thực đơn eat clean cho 7 ngày, bạn có thể tham khảo để chế biến nhé:

Ngày thứ 1: Dùng cháo yến mạch vào bữa sáng, bữa trưa bạn nên ăn salad đậu và kết thúc ngày bằng rau củ trộn.

 Ngày thứ 2: bữa sáng bằng sinh tố chuối, bữa tiếp theo là salad đậu hũ, cuối ngày là miến trộn gà.

Ngày thứ 3: Bạn nên ăn sáng bằng trứng luộc, thịt heo luộc vào bữa trưa và cá ngừ áp chảo vào bữa tối.

Ngày thứ 4: Ăn sáng với sữa chua trái cây, ăn trưa với trứng luộc cùng món salad trộn và ăn tối bằng thịt nướng và rau luộc.

Ngày thứ 5: Ăn bữa sáng cùng trứng ốp la, dùng rau trộn vào bữa trưa và ăn cá hồi áp chảo cùng rau luộc vào bữa tối.

Ngày thứ 6: Mở đầu một ngày bằng ly sinh tố dâu tây và hai bữa sau đó là salad cá hồi kèm dưa chuột cuộn thịt.

Ngày thứ 7: Bữa sáng ăn măng tây và uống sinh tố bơ, bữa trưa ăn món bò xào rau cần và bữa tối thì ăn trứng, thịt và rau củ.

>>> Cà phê giảm cân loại nào tốt nhất? 

Thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân hiệu quả: Low Carbs:

Nói đến thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân hiệu quả, không thể không nhắc đến thực đơn giảm cân Low Carb – là thực đơn chỉ cắt giảm tối đa lượng tinh bột, nhưng không giới hạn các loại thực phẩm giàu đạm và chất béo nạp vào cơ thể.

Để duy trì các hoạt động cho cơ thể chỉ sử dụng 75% lượng calo so với bình thường. Tiếp theo, cơ thể sẽ tiêu thụ phần năng lượng được cung cấp, đồng thời đốt cháy lượng mỡ tích tụ trong cơ thể giúp giảm cân.

Khi áp dụng chế độ giảm cân Low Carbs thì bạn nên sử dụng các loại thực phẩm như:

Thịt lợn nạc, thịt ức gà, trứng, cá, tôm, cua,…

Các loại rau xanh, nấm,…

Trà xanh, detox hoa quả,…

Bạn cũng nên hạn chế ăn các loại củ, quả chứa hàm lượng tinh bột cao.

Để kết hợp giảm cân hiệu quả, một sản phẩm giảm cân đang rất được ưa chuộng mà tiện dụng trên thị trường hiện nay, đó là Viên sủi giảm cân Keto Slim. Với viên sủi giảm cân Keto Slim sẽ giúp người sử dụng nhanh chóng đẩy nhanh như  quá trình giảm cân Keto, bạnkhông cần phải thực hiện theo chế độ ăn Keto Diet mà vẫn có thể thực hiện phương pháp này dễ dàng.

4 Kết luận

Trên đây là các thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân hiệu quả . Dựa vào nguyên tắc thiết lập chế độ dinh dưỡng, bạn nên lựa chọn thực đơn phù hợp cho bạn, sau đó bạn phải thực hiện nghiêm ngặt kế hoạch đã đặt ra thì mới đạt hiệu quả nhé. Bên cạnh một chế độ ăn uống khoa học thì việc tập luyện thể dục thường xuyên, hay kết hợp cùng các sản phẩm giảm cân an toàn, sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn nhé!

Có thể bạn quan tâm:

• Review đai nịt bụng Latex chính hãng có tốt không? 

• Mua bột cần tây Sitokata chính hãng ở đâu? Giá bao nhiêu?

  Viên sủi giảm cân Keto Slim có tốt không?